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Cambios en los Niveles de Fuerza y en la Composición Corporal

Cambios en los Niveles de Fuerza y en la Composición Corporal. ¿Mejor Tres series que Una?

09-10-2013 ¦ J. S. Baker,1 B. Davies,2 S. M. Cooper,3 D. P. Wong,4 D. S. Buchan,1 and L. Kilgore1

Periodicamente salen a la luz nuevos estudios cuyos resultados pueden resultar sorprendentes al poner en cuestión e incluso por desmarcarse de las lineas preconcebidas en sus respectivas materias.

Hoy nos hacemos eco de un reciente y a la vez “sorprendente” estudio llevado a cabo por investigadores de diferentes universidades del Reino Unido en el que han tratado de determinar los efectos del aumento del volumen de entrenamiento con pesas basados en la realización de 1 o 3 series, en la fuerza muscular así como en la composición corporal.

El entrenamiento de la fuerza se ha convertido en una de las formas más populares de ejercicio para el desarrollo muscular y la mejora de la forma física y la salud.

Esta actividad se encuentra en el top ten de las actividades físicas mas practicadas y el abanico de personas practicantes va desde los 13 hasta los + de 65 años. Solamente en los EE.UU aproximadamente 64.000.000 personas a partir de los seis años de edad realiza ejercicios con barras y mancuernas y cerca de 39.548.000 entrena con máquina especificas.

Las adaptaciones fisiológicas como resultado de un entrenamiento de la fuerza bien diseñado y dependiendo del programa pueden provocar el aumento de la fuerza, la hipetrofia (aumento de tamaño) muscular, aumento del peso magro, aumento del grosor del tejido conectivo, disminución de la grasa corporal (con la ayuda de una dieta adecuada) y la mejora de la forma física.

Estas adaptaciones se producen como resultado de alteraciones en los niveles hormonales, la actividad de unión neuromuscular, reclutamiento de unidades motoras y los cambios producidos en las proteínas contráctiles del músculo.

Sin embargo, a la hora de diseñar los diferentes programas de entrenamiento de la fuerza, las recomendaciones son frecuentemente contradictorias respecto al número de series de levantamientos de pesas necesarias para provocar un aumento en la fuerza muscular. La recomendación más común suele ser la de realizar múltiples series (al menos tres) con el fin de lograr el máximo aumento de la fuerza. Los principales defensores del método de entrenamiento de series múltiples proponen que los efectos de realizar series múltiples son superiores para lograr una adaptación fisiológica óptima y que los métodos de series individuales son los más apropiados para los sujetos no entrenados. En este sentido la bibliografía existente hasta la fecha es contradictoria.

Otro aspecto a considerar a la hora de diseñar un programa de entrenamiento con el objetivo de conseguir un aumento de la fuerza es el de la utilidad de series de un mayor o menor número de repeticiones. Existe un contencioso entre la idoneidad de realizar series de 8-15 repeticiones o la de ejecutar un número menor como método más efectivo a la hora de aumentar los niveles de fuerza.

Esta variabilidad en las recomendaciones de entrenamiento está basada en investigaciones en las que las prescripciones de estos modelos de entrenamiento se han llevado a cabo con sujetos no entrenados. Este hecho podría crear problemas a la hora de interpretar los resultados debido a que las adaptaciones neuromusculares y los efectos de aprendizaje en este tipo de personas podría también influir en la exactitud y fiabilidad de los resultados, y por lo tanto las conclusiones extraídas de estos datos no pueden ser el reflejo de adaptaciones específicas a las tensiones impuestas.

Por lo tanto, el propósito de este estudio fue investigar los efectos de diferentes volúmenes de entrenamiento de fuerza en individuos asiduos al entrenamiento de la fuerza al menos durante un periodo previo de un año. El uso de una muestra de sujetos de estas características debería provocar que los aumentos en la fuerza fueran más atribuibles a las adaptaciones específicas fisiológicas y no al resultado de los efectos del aprendizaje o de las adaptaciones neuromusculares.

La hipótesis propuesta aquí es que en esta muestra de población, varias series de ejercicio ponderado provocarían mayores aumentos en la fuerza que una sola serie

En el estudio participaron 16 hombres que fueron divididos aleatoriamente en uno de los dos grupos de entrenamiento (1serie Vs 3series) El entrenamiento supervisado y dirigido al tren superior del cuerpo se llevo a cabo 3 veces por semana durante un periodo de 8 semanas realizando 1 o 3 series de repeticiones hasta llegar a la fatiga muscular.

Antes y después del periodo de entrenamiento se midió la fuerza muscular de los participantes y así como el porcentaje adiposo mediante la suma de siete pliegues cutáneos.

Tras el periodo de entrenamiento quedo constancia de la mejora significativa (20.7%) en términos de la fuerza muscular en ambos grupos pero no se encontraron diferencias importantes entre los que habían realizado únicamente 1 serie (21.98% de incremento) y los que llevaron a cabo 3 series (20.71% de incremento).

Curiosamente, también se observaron disminuciones significativas en las medidas de los pliegues cutáneos en el grupo de una sola serie.

Las conclusiones a las que han llegado estos investigadores indican que en el entrenamiento de la fuerza, 1 serie de alta intensidad fue tan eficaz como 3 series para el aumento de la fuerza de los grupos musculares del tren superior del cuerpo. A su vez, el entrenamiento basado en 1 sola serie también produjo disminuciones de adiposidad significativamente mayores .

Estos hallazgos pueden suponer un cambio a la hora de concebir y de planificar el entrenamiento de la fuerza. La alta eficiencia encontrada en el modelo de una sola serie podría resultar muy útil a la hora de prescribir y de llevar a cabo un plan de entrenamiento con el objetivo de aumentar el nivel de fuerza en un tiempo significativamente menor lo que facilitaría su inclusión e integración en planes de entrenamiento deportivos de diferentes atletas y disciplinas deportivas a menudo condicionados por la disponibilidad de tiempo.

A su vez podríamos reducir considerablemente la carga de trabajo así como el riesgo de lesiones.